En cualquier principiante en el culturismo, la tarea principal es el reclutamiento de la masa que ya se encuentra en la etapa inicial de preparación. Este es un paso muy importante en la construcción de un cuerpo hermoso. Requiere conocimiento de ciertas acciones que deben llevarse a cabo rigurosamente.
Necesitarás
- - programa de entrenamiento;
- - productos naturales;
- - uniforme deportivo.
Instrucciones
1. Invente un programa de entrenamiento basado en su experiencia en entrenamiento con pesas. Para forzar el crecimiento del peso , debes entrenar no más de 2-3 veces a la semana, realizar solo ejercicios básicos en tus piernas, espalda y pecho. Esto se puede hacer para 2 o 3 entrenamientos. Es muy importante no sobrecargar los músculos y el cuerpo en la primera etapa del entrenamiento, por lo que a los principiantes se les recomienda entrenar solo los martes y viernes, y con más experiencia los lunes, miércoles y viernes.
2. Practica solo con una barra, trabajando en grandes capas de músculos, dejando varios meses de simuladores. Solo son buenos cuando ya tienes suficiente masa muscular para formar un alivio. Aumente constantemente el peso en ejercicios compuestos, entrenando al límite de la fuerza. Por lo general, 1 entrenamiento no debe durar más de 60 minutos, ¡pero debe dar lo mejor!
3. Coma a menudo y en porciones pequeñas. Su dieta diaria debe ser la herramienta principal en el conjunto de peso a, ya que de lo contrario no podrá ganar un solo kilogramo. ¡Este es un axioma en el entrenamiento para las masas ! Calcule constantemente el suministro necesario de proteínas y carbohidratos. Coma solo productos naturales como carne (ternera), requesón, calamar, pescado, huevos, leche. Deshágase de los alimentos demasiado grasos y perjudiciales: la mayonesa, la grasa o el cerdo.
4. Agregue nutrición deportiva a la dieta . Al principio, necesitarás solo 90% de proteína y un buen geyner. Tome un batido de proteínas 2-3 veces al día con 500 ml. leche y beberlo entre comidas. Gainer también come antes y después del entrenamiento en la misma proporción que la proteína .
5. Relájate más. Además de una nutrición y entrenamiento adecuados, observe el régimen del día, durmiendo por lo menos 8 horas al día. Sin observar esta regla, es muy difícil obtener incluso un poco de masa, ya que quemará las calorías correctas, alterando el metabolismo. El descanso también es una percepción tranquila de situaciones de vida complejas y resistencia al estrés. Su estado interno debe estar constantemente equilibrado.
Los principiantes que han comenzado a entrenar con el uso de pesas, a menudo no pueden esperar para dar a los músculos el volumen máximo. Tratando de lograr este objetivo, aumentan la cantidad de entrenamientos y su duración. Pero pronto, llega la desilusión, porque los músculos no crecen. ¿Qué hay que tener en cuenta si has establecido un objetivo para aumentar la masa muscular?
Necesitarás
- - una sala de ejercicios;
- - Nutrición equilibrada.
Instrucciones
1. Use el principio de aumentar la carga. Los músculos se acostumbran a cierta carga, que no cambia con el tiempo. Para el crecimiento de las fibras musculares, necesitan estrés. Esto se puede lograr aumentando el peso de trabajo del proyectil y el número total de repeticiones. La mejor forma de desarrollar músculo es entrenar con el peso dinámicamente cambiante del proyectil.
2. Realice para cada ejercicio 9-12 repeticiones en cada acercamiento. Un número más pequeño contribuirá al desarrollo de la fuerza, y más: al desarrollo de la resistencia del poder y la elaboración del alivio. Elija el peso óptimo para usted, en el que no podrá hacer más de 12 repeticiones. Para cada grupo muscular importante, haga 6-8 series. Tal técnica promueve el crecimiento muscular máximo.
3. Planificar competentemente un ciclo de entrenamiento de una semana. La opinión de que el crecimiento de la masa muscular está determinada por una gran cantidad de entrenamientos, ha sido refutada por la práctica de entrenar atletas. Para asegurar el crecimiento muscular, se requieren 2-3 sesiones de entrenamiento por semana. Entre los entrenamientos, el descanso debe ser de un mínimo de dos días. Es en este momento en el cuerpo que los procesos que conducen al crecimiento de las fibras musculares están avanzando activamente.
4. Desarrollar correctamente un sistema de energía. Con un entrenamiento intensivo, se gasta una gran cantidad de energía, que debe reponerse a tiempo. Para el crecimiento muscular se requieren proteínas y proteínas. La cantidad óptima de proteína es de al menos 2,5 g por kilogramo de masa muscular por día. Trate de consumir más agua, ya que conduce al equilibrio necesario de todos los sistemas del cuerpo.
5. Dé suficiente tiempo para dormir, descansar y relajarse después de una carga. La mayoría de las hormonas responsables del crecimiento muscular se producen durante el sueño. Con el sueño profundo, el metabolismo también se ralentiza, lo que contribuye a la recuperación y el crecimiento de la masa muscular. Una de las mejores maneras de relajar los músculos y relajarse después del entrenamiento de fuerza es nadar.